Wenn die Tage kürzer werden, die Temperaturen sinken und der Himmel öfter bedeckt ist, beginnt für viele Menschen in Mitteleuropa (DACH-Region) eine Herausforderung: das Aufstehen am Morgen wird schwerer und die Sonnenstrahlen, die wir für die Produktion von Vitamin D benötigen, werden seltener. Gerade in den kälteren Monaten, wenn der natürliche Zugang zu Sonnenlicht eingeschränkt ist, kann ein Mangel an Vitamin D ernsthafte Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.

In diesem Blog erklären wir, wie du trotz kürzerer Tage genügend Vitamin D aufnehmen kannst und welche Strategien dir helfen können, am Morgen besser aus dem Bett zu kommen.

Wann ist die beste Zeit, um Vitamin D aus der Sonne zu bekommen?

Vitamin D wird vom Körper durch die Einwirkung von UVB-Strahlen aus der Sonne synthetisiert. In den Herbst- und Wintermonaten kann die Sonneneinstrahlung in Mitteleuropa jedoch oft nicht ausreichen, um unseren Vitamin-D-Bedarf zu decken. Die Winkel, in denen die Sonnenstrahlen auf die Erde treffen, sind in diesen Monaten zu flach, sodass nicht genügend UVB-Strahlen unsere Haut erreichen.

In den DACH-Ländern (Deutschland, Österreich, Schweiz) liegt der beste Zeitraum für die natürliche Vitamin-D-Synthese zwischen April und September, wenn die Sonne hoch genug am Himmel steht und die UVB-Strahlen stark genug sind. Doch was passiert im Herbst und Winter?

Herbst/Winter (Oktober – März): Vitamin D aus der Sonne – wann und wie lange?

• Wann?: Selbst im Herbst und Winter, wenn es sonnig ist, gibt es bestimmte Tageszeiten, die besser für die Vitamin-D-Produktion geeignet sind. Zwischen 11 Uhr und 14 Uhr ist die Sonneneinstrahlung in der Regel am intensivsten. An sonnigen Tagen lohnt es sich, mindestens 20–30 Minuten an die frische Luft zu gehen und Gesicht, Hände oder Arme der Sonne auszusetzen.

• Wie lange?: Selbst an sonnigen Tagen ist die Vitamin-D-Produktion in den kühleren Monaten reduziert, da die UVB-Strahlen weniger intensiv sind. Daher kann es hilfreich sein, die Zeit im Freien zu verlängern, um mehr Sonnenlicht zu tanken.

• Vitamin-D-Supplementierung: Da es im Herbst und Winter schwierig ist, den täglichen Vitamin-D-Bedarf allein durch Sonneneinstrahlung zu decken, empfiehlt es sich, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Ein tägliches Supplement kann helfen, den Mangel auszugleichen und die Gesundheit zu fördern.

Warum ist Vitamin D so wichtig, besonders im Winter?

Vitamin D ist nicht nur wichtig für die Knochengesundheit, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle für das Immunsystem, die Muskelkraft und das allgemeine Wohlbefinden. Ein Mangel kann zu:

• Müdigkeit und Erschöpfung
• Schlechter Laune oder Winterdepression
• Schwächung des Immunsystems
• Knochenschwund und Muskelschwäche führen.

Im Herbst und Winter sind wir aufgrund der reduzierten Sonneneinstrahlung besonders anfällig für einen Mangel, weshalb die regelmäßige Kontrolle des Vitamin-D-Spiegels und gegebenenfalls die Einnahme von Supplementen ratsam ist.

Was hilft beim Aufstehen, wenn die Tage dunkler und kürzer werden?

Die dunklen, kalten Morgenstunden können es schwer machen, motiviert aus dem Bett zu kommen. Hier sind einige bewährte Strategien, die dir helfen können, den Morgen energiegeladener zu beginnen:

1. Tageslichtwecker

Ein Tageslichtwecker, der das Aufstehen mit einem langsamen Anstieg der Helligkeit simuliert, kann das Aufwachen viel angenehmer gestalten. Diese sanfte Lichtquelle imitiert einen Sonnenaufgang und hilft, den Körper auf das Aufwachen vorzubereiten, indem sie den Melatoninspiegel senkt und die Produktion von Serotonin anregt – das „Wohlfühlhormon“.

2. Bewegung am Morgen

Auch wenn es schwerfällt: Ein paar Minuten sanfter Bewegung direkt nach dem Aufstehen können Wunder bewirken. Einfache Dehnübungen oder Yoga mobilisieren den Kreislauf und helfen, die Müdigkeit abzuschütteln.

3. Frische Luft

Selbst wenn es draußen kalt ist, kann ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft am Morgen helfen, wach und energiegeladen in den Tag zu starten. Die kühle Luft regt den Kreislauf an und das natürliche Tageslicht hilft, den Körper auf den Tag vorzubereiten.

4. Routine mit Belohnung

Schaffe dir eine kleine Belohnung am Morgen – sei es eine Tasse deines Lieblingstees oder eine entspannte Zeit mit einem guten Buch vor der Arbeit. Etwas, auf das du dich freust, kann das Aufstehen erleichtern und einen positiven Start in den Tag ermöglichen.

5. Vitamin D als Morgenritual

Falls du einen Vitamin-D-Mangel hast, könntest du das Vitamin-D-Supplement in deine Morgenroutine integrieren. Dies kann dir nicht nur langfristig mehr Energie geben, sondern auch dazu beitragen, deine Laune im Winter stabil zu halten.

Ernährung zur Unterstützung der Energie und des Vitamin-D-Spiegels

Neben Sonneneinstrahlung und Nahrungsergänzungsmitteln gibt es einige Lebensmittel, die zur Unterstützung der Vitamin-D-Versorgung beitragen können:

• Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sind hervorragende Quellen für Vitamin D.
• Eier (insbesondere das Eigelb) enthalten ebenfalls Vitamin D.
• Angereicherte Lebensmittel, wie Vitamin-D-angereicherte Milch oder pflanzliche Alternativen, können eine wertvolle Quelle sein.

Auch Lebensmittel, die reich an Magnesium und Omega-3-Fettsäuren sind, unterstützen die Vitamin-D-Aufnahme und helfen, den Energielevel zu stabilisieren.

Fazit: Vitamin D und Energie im Winter

Während der Herbst- und Wintermonate in Mitteleuropa ist es schwierig, genügend Vitamin D nur aus der Sonne zu gewinnen. Daher ist es wichtig, auf die wenigen sonnigen Stunden zu achten und diese für Spaziergänge oder Pausen im Freien zu nutzen. Zudem hilft die gezielte Einnahme von Vitamin-D-Supplementen, um einen Mangel zu verhindern und das Wohlbefinden zu fördern.

In Kombination mit einer festen Morgenroutine, regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung kannst du die Herausforderungen der dunkleren Tage erfolgreich meistern und dich energiegeladener fühlen. Der Schlüssel liegt darin, aktiv auf deinen Körper zu hören und ihm die Unterstützung zu geben, die er in der kalten Jahreszeit braucht.