Die meisten von uns möchten abnehmen, um überschüssiges Fett loszuwerden. Es ist verlockend, sich nur auf eine Ernährungsumstellung zu konzentrieren und auf Bewegung zu verzichten. Doch dabei riskieren wir mehr, als wir denken. Abnehmen ohne körperliche Aktivität führt nicht nur zu einem Fettabbau, sondern auch zu einem Verlust an Muskelmasse – und das kann sich erheblich auf unsere Gesundheit auswirken.

Sie verlieren Fett, aber auch Muskeln: Wie funktioniert das eigentlich?

Laut einer in der „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlichten Studie besteht bei rein diätbedingtem Abnehmen bis zu 25 % des Gewichtsverlusts aus Muskelmasse. Das bedeutet, dass bei einem Gewichtsverlust von 10 kg etwa 7,5 kg Fett und 2,5 kg Muskelmasse sind. Genau diesen Verlust an Muskeln gilt es jedoch zu vermeiden.

Kalorienarme Diäten – Schnelle Ergebnisse mit hohem Muskelverlust-Risiko

Kalorienarme Diäten, die den täglichen Kalorienverbrauch auf ein Minimum beschränken (oft weniger als 1200 Kalorien für Frauen und 1500 Kalorien für Männer), können zwar zu schnellem Gewichtsverlust führen. Allerdings ist hierbei das Risiko eines Muskelabbaus besonders hoch. Eine in der Zeitschrift „Obesity“ veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen, die einer sehr kalorienarmen Diät folgten, bis zu 35-40 % ihres verlorenen Gewichts aus Muskelmasse verloren haben. Das bedeutet, dass auch wenn Sie schnell abnehmen, ein großer Teil des Verlusts auf Kosten der Muskeln geht.

Zusätzlich können kalorienarme Diäten den Stoffwechsel verlangsamen, da der Körper versucht, Energie zu sparen, wenn nicht genügend Kalorien zugeführt werden. Das führt dazu, dass nach Beendigung der Diät und einer Rückkehr zur normalen Ernährung ein höheres Risiko für eine erneute Gewichtszunahme besteht (der sogenannte Jojo-Effekt).

Warum sind Muskeln so wichtig?

1. Unterstützung des Stoffwechsels: Muskelmasse ist ein stoffwechselaktives Gewebe, das auch in Ruhe Kalorien verbrennt. Je mehr Muskeln Sie haben, desto schneller ist Ihr Stoffwechsel, und desto mehr Energie verbrauchen Sie.

2. Schutz vor Verletzungen: Starke Muskeln stützen die Gelenke und Knochen, was das Verletzungsrisiko bei Stürzen oder plötzlichen Bewegungen verringert.

3. Verbesserung der Lebensqualität: Muskelmasse ermöglicht es uns, alltägliche Aktivitäten wie Gehen, das Heben von Gegenständen oder das Aufstehen aus einem Stuhl mit weniger Anstrengung und mehr Sicherheit durchzuführen.

Wann beginnt der Verlust an Muskelmasse?

Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper auf natürliche Weise Muskelmasse zu verlieren – ein Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Im Durchschnitt verlieren wir zwischen 3-8 % Muskelmasse pro Jahrzehnt ab dem 30. Lebensjahr. Nach dem 60. Lebensjahr beschleunigt sich dieser Prozess, und der Muskelabbau wird deutlicher.

Die Folgen des Muskelabbaus im höheren Alter

Der Verlust von Muskelmasse im Alter kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen:

• Erhöhtes Risiko für Stürze und Knochenbrüche: Mit schwächeren Muskeln nimmt die Stabilität ab, und das Sturzrisiko steigt.
• Eingeschränkte Mobilität: Weniger Muskeln bedeuten, dass alltägliche Aktivitäten schwieriger werden, was zu einem Verlust der Unabhängigkeit führen kann.
• Verminderte Lebensqualität: Ohne ausreichend Muskelmasse sind wir anfälliger für Krankheiten und Verletzungen, was zu einer höheren Abhängigkeit von anderen führen kann.

Wie kann man den Muskelabbau beim Abnehmen verhindern?

1. Krafttraining integrieren: Die Kombination von Krafttraining und Diät ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass der Großteil des Gewichtsverlusts aus Fett und nicht aus Muskeln besteht. Laut einer Studie im „American Journal of Clinical Nutrition“ können Menschen, die Diät und Krafttraining kombinieren, bis zu 90 % ihres Gewichtsverlusts aus Fett und nur 10 % aus Muskelmasse verlieren.

2. Ausreichende Proteinzufuhr: Proteine sind der Baustoff für Muskeln. Essen Sie proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Hähnchen, Fisch, Quark, Bohnen und Linsen. Ideal ist eine Zufuhr von 1,2 - 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht täglich, besonders wenn Sie abnehmen oder trainieren.

3. Regelmäßige körperliche Aktivität: Neben dem Krafttraining ist auch aerobe Bewegung wie Gehen, Laufen oder Radfahren wichtig, um die allgemeine Fitness zu fördern und Fett zu verbrennen.

Fazit: Muskeln sind der Schlüssel zu Gesundheit und Langlebigkeit

Abnehmen ohne Bewegung kann zwar die Zahl auf der Waage reduzieren, erhöht jedoch gleichzeitig das Risiko eines Muskelverlusts, was sich negativ auf unsere Gesundheit, Energie und Lebensqualität auswirkt. Die Investition in den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse ist einer der besten Wege, nicht nur abzunehmen, sondern auch die allgemeine Gesundheit zu verbessern und sich in jedem Alter stärker und energiegeladener zu fühlen. Denken Sie also daran: Ihre Muskeln sind Ihre besten Verbündeten auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme.